Забудьте о тренажерном зале — все, что вам нужно, это 1 гантель и 6 упражнений для полноценной тренировки.

Готовы к тренировке всего тела, попробуйте это.

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить хорошую тренировку. Если у вас мало времени и вы ищете тренировку для всего тела, не требующую большого количества оборудования, мы вам поможем. Тренировка, созданная личным тренером Сарой Кэтринс, повторяет шесть различных упражнений и использует только одну гантель, чтобы помочь вам вспотеть. Читай дальше, чтобы узнать больше.

Если вы все еще тренируетесь дома, покупка набора лучших регулируемых гантелей может существенно улучшить ваши тренировки. Одним поворотом или нажатием кнопки вы можете легко отрегулировать поднимаемый вес, устраняя необходимость иметь дома несколько пар гантелей. Выбирая правильный вес для тренировки, помните, что гантель должна усложнять упражнение в последних нескольких повторениях, но никогда не должна ухудшать вашу технику.

Как всегда, если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму у личного тренера.

Готовы начать? Вот тренировка, которую вы повторяетечетыре раунда:

Сообщение опубликовано Сарой Кэтринс (@sarakathryns)

Фотография опубликована на

Держите гантель обеими руками над головой. Держа руки вытянутыми, присядьте, ноги на ширине плеч, согните в коленях. Сделайте паузу в нижней части движения, затем ведите ногами, чтобы снова встать. При этом опустите гантель за голову для разгибания трицепсов. Это один представитель.

Для этого упражнения держите гантель в одной руке, а другую на бедре. Шагните противоположной ногой к руке, держащей гантель в сторону, и опуститесь в боковой выпад, сжимая корпус и ягодицы. Делая выпад, опустите гантель вниз к лодыжке, затем, проталкиваясь через пол в исходное положение, завершите боковой подъем, поднимая гантель в сторону от тела. Сделайте по 12 повторений с каждой стороны.

Если у вас есть набор гантелей, для этого упражнения держите по одной в каждой руке, если нет, держите гантель обеими руками. Удерживая гантели обратным хватом, ладонями вверх, сведите лопатки вместе и подтяните гантели к груди, затем вытяните руки обратно в исходное положение.

Держите гантель над головой обеими руками. Напрягите корпус и выполните реверанс, скрестив одну ногу за другой, согнув колени и опуская бедра до тех пор, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, держите туловище в вертикальном положении, продолжаете чередовать ноги, выполняя по 10 повторов с каждой стороны.

Прижав гантель обеими руками к груди, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте. Опускаясь в присед, вытяните руки и отведите гантель от себя в жим от груди. Когда вы оттолкнетесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, верните гантель к груди. Это один представитель.

Для этого упражнения держите гантель обеими руками у груди и согните колени в приседе. Отсюда сядьте поудобнее, вытяните ноги в стороны и отведите их от тела и сделайте приседание, задействуя корпус. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Все упражнения в этой тренировке являются комплексными, что делает ее отличным упражнением для проработки всех основных групп мышц тела. Комплексные упражнения прорабатывают несколько групп мышц одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые одновременно укрепляют одну группу мышц. Комплексные упражнения не только эффективно используют ваше время, но и помогают сжигать больше калорий во время тренировки, повышают частоту сердечных сокращений и улучшают гибкость и силу.

Еще одним огромным преимуществом комплексных упражнений является то, что они улучшают межмышечную координацию. Это означает, насколько эффективно мышцы работают вместе — в таком упражнении, как приседание, бедро движется во всех трех плоскостях, а это означает, что мышцы вокруг бедра должны работать вместе. Практикуя сложные движения, вы укрепляете эти мышцы.