Увеличьте размер и силу, используя только гантели с нашими тремя

Три тренировки в неделю и две гантели — все, что вам нужно для лучшего тела в вашей жизни.

Добро пожаловать в Клуб мужских гантелей для здоровья, ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с использованием всего двух гантелей.

Благодаря тренировкам продолжительностью 20–40 минут, которые предназначены для набора мышечной массы, улучшения физической формы и увеличения силы, ваша еженедельная доза гантелей снижается еженедельно.

Мы переходим ко второй и последней неделе нашей фазы «повторения и удара». На этой неделе мы вспоминаем наши повторения, подходы и веса со второй недели «Фазы Центуриона» (неделя 10) с намерением стать больше, поднимать тяжелее, финишировать сильнее и побить наши предыдущие «высокие результаты». Имея в блокноте больше повторений, подходов и общий объем, вы будете нагружать свои мышцы сильнее, чем когда-либо, вызывая принцип «прогрессирующей перегрузки» и гарантируя, что видимый рост не сильно отстает от вашего вновь обретенного прироста силы.

В первые две недели фазы Центуриона вашей целью было выполнить 100 повторений каждого движения в как можно меньшем количестве подходов высокого качества. Теперь ваша цель — достичь цели еще быстрее, сохраняя при этом ту же идеальную форму, темп наращивания мышечной массы и последовательные периоды отдыха, основанные на дыхании.

Например, если приседания на груди, которые вы выполняли в первый день, были разбиты на подходы:

16, 14, 15, 12, 12, 10, 8, 5, 5, 3

С 15 глубокими вдохами между каждым усилием; ваша цель на этой неделе — выполнить каждый из этих подходов с одинаковым отдыхом между ними, в результате чего общее количество подходов будет меньше, при тех же целевых 100 повторениях.

Если это ваша первая неделя в программе и вы не хотите возвращаться назад и начинать с предыдущей недели, просто постарайтесь выполнить все 100 повторений за как можно меньшее количество подходов, работая близко к мышечному отказу, но избегая сбоев в работе. форма и темп.

Совет тренера: используйте ручку и блокнот, чтобы отслеживать свои тренировки, и старайтесь избегать прокрутки Instagram между подходами. Хотя в этом нет ничего плохого, внимательное к дыханию и сосредоточенность на предстоящих повторениях помогут вам оптимизировать отдых и, в конечном итоге, максимизировать свои результаты.

После тщательной разминки хватайтесь за штангу и приступайте к работе. Если у вас есть выбор гирь, выберите пару, которую вы чистите не более 15-20 раз. Каждый сет приближайте как можно ближе к «техническому сбою» (точке, в которой ваша форма или темп начинают ухудшаться). Между каждым усилием подсчитайте количество повторений и сосредоточьтесь на 10–15 глубоких вдохах животом, прежде чем прыгать обратно. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 100 повторений, а затем переходите к следующему упражнению.

Обязательно запишите, сколько индивидуальных подходов потребовалось для выполнения каждого движения; именно это число мы постараемся побить в будущих упражнениях.

Положите гантели на переднюю часть плеч (А ). Отсюда опуститесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле (Б ), прежде чем резко вернуться назад. Держите гантели высоко, с сильным, вертикальным туловищем.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Поверните бедра, чтобы опустить их до колен (А ). Резко встаньте, слегка подпрыгнув, встаньте на носки и, используя инерцию, перетяните гантели на плечи (Б ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Выжмите штангу над собой, выпрямив локти (А ). Медленно опускайте их, пока плечи не коснутся пола (Б ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко надавить обратно вверх. Если у вас есть скамейка, используйте ее.

Наконец, завершите упражнение с помощью бластера легких с собственным весом. Сделайте шаг назад и сделайте глубокий выпад, слегка касаясь пола задним коленом (А ). Взрывайтесь вверх, подпрыгивая в воздух и меняя ноги в середине прыжка (