15 минут, три движения и никакого оборудования для наращивания силы во всем

Ключом к успешному плану тренировок является последовательность, поэтому не стоит слишком усложнять ситуацию.

Если у вас мало времени или мотивации, разворачивание коврика для йоги для быстрой тренировки с собственным весом в домашних условиях может стать отличным способом начать двигаться (особенно если альтернативой было полностью отказаться от тренировок).

Эта программа из трех упражнений от личного тренера Беренис Салазар (@ladyfit) идеально подходит для таких случаев: она укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, повышает частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и сжигает энергию менее чем за 15 минут.

Чтобы попробовать это на себе, выполните три упражнения — прыжки на коньках, отжимания и выпады с прыжком — по 10 повторений каждое, отдыхая между ними как можно меньше. Повторите эту последовательность из трех движений в течение четырех раундов, чтобы завершить тренировку.

Посмотрите видео Салазар ниже, чтобы увидеть ее демонстрацию каждого движения и попрактиковаться в каждом из них, чтобы усовершенствовать свою технику. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно со всеми движениями, вы готовы приступить к делу.

Хотя в этой тренировке всего три упражнения, они были специально подобраны для проработки широкого спектра мышц, развития силы и мощи во всем теле.

Отжимания и выпады с прыжками являются составными упражнениями, то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Например, отжимания с червями активируют мышцы груди, плеч и трицепсов, а прыжковые выпады задействуют мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Выпады с прыжками и прыжки конькобежца также можно определить как плиометрические упражнения, которые заставляют ваши мышцы быстро производить силу (или, проще говоря, прыгать). В результате они помогут вам развить силу ног и координацию, а также предоставят некоторые дополнительные преимущества в кардиотренировках.

Однако, поскольку плиометрические упражнения требуют взрывной силы, особенно важно подготовить мышцы перед их выполнением, чтобы избежать травм. Прочтите наше руководство о том, как разогреться, чтобы узнать о лучших способах подготовки тела к тренировкам.