Стремитесь к 5: роликовый пенопласт для ходунков и бегунов

Рензелли Кигер

Мэри Энн Рензелли-Кигер — владелица студии йоги Strength Balance. Она имеет степень магистра образования в Университете Западной Вирджинии, является сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и зарегистрированным учителем йоги Американского совета по упражнениям E-200 Hour.

КЛАРКСБУРГ, Западная Вирджиния (WV News) — Напряженные мышцы — это не весело. Они начинают болеть и уставать, из-за чего физические упражнения и другие занятия превращаются в рутинную работу. Вы также можете обнаружить, что напряженные мышцы лишают вас гибкости, когда вы пытаетесь двигаться. Хороший массаж может расслабить напряженные места, но если вы не можете получить профессиональный массаж, попробуйте вместо этого пенный валик.

Что такое пенопластовый валик?

Пенопластовые валики представляют собой большие цилиндры из твердой пены. Они бывают разных размеров и уровней жесткости. С их помощью можно массировать большие группы мышц. Часто их используют после тренировки, чтобы предотвратить болезненность, или как часть разминки, чтобы убедиться, что мышцы расслаблены перед тренировкой. Другие люди используют их, чтобы снять напряжение.

Преимущества пенопластовой прокатки:

Улучшенная гибкость и диапазон движений суставов.

Уменьшение мышечной боли и напряжения.

Повышенная производительность.

Снижение риска получения травм.

Что делает пенопластовый валик?

Пенные валики, как и массаж, представляют собой разновидность техники самостоятельного миофасциального расслабления. SMR — Фасция — это слой фиброзной ткани, окружающей ваши мышцы. Он содержит и защищает ваши мышцы, а также помогает мышцам двигаться плавно, чтобы вы могли вести активный образ жизни.

Если ваши мышцы перегружены или травмированы, фасция может сократиться, чтобы защитить мышцы от дальнейших травм. Методы миофасциального релиза бережно манипулируют тканями и позволяют им расслабиться и перейти в расслабленное состояние.

6 основных упражнений на пенопластовом валике

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для катания на пенопласте, позвоните своему врачу. Они могут обсудить с вами риски и преимущества.

Для каждого упражнения с пенопластовым валиком, приведенного ниже, медленно катайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам вокруг валика расслабиться, когда вы нажимаете на узкую или болезненную точку. Нацеливайтесь на плотные участки мышечной ткани и избегайте живота, поясницы, груди и шеи.

Ягодицы/грушевидные мышцы

Сядьте на пенопластовый валик, согнув колени, перекатывайтесь вперед и назад. Это позволит вам получить доступ к грушевидной мышце, расположенной глубоко внутри ягодиц. Попробуйте наклониться в сторону и перекатить левую сторону на 30 секунд, а затем правую.

Подвздошно-большеберцовая полоса: и напрягающая широкая фасция (TFL)

Лягте на бок, ноги вытянуты, положив внешнюю часть бедра на валик.

Перекрестите верхнюю ногу через нижнюю и поставьте ступню на землю.

Используйте руку, чтобы поддержать верхнюю часть тела.

Скатитесь вниз по внешней стороне ноги и бедра

Если вы попали в больное место, сделайте паузу на несколько вдохов. Продолжайте в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия разворачиваются

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите себя вверх и назад, пока валик не коснется задней части вашей ноги между коленом и бедром. Медленно двигайтесь вперед и назад по длине бедра. Продолжайте примерно 30 секунд.

Телята

Из положения сидя поместите пенопластовый валик под икру и положите другую ногу сверху — используйте руки для поддержки, повторите с другой стороны;

квадрицепсы

Начните с положения планки, поместив валик под бедро.

Толкайте тело вперед и назад, чтобы ролик прошел по всей длине квадрицепса. Поддерживайте постоянное давление. Продолжайте около 30 секунд.

Верхняя часть спины/грудной отдел позвоночника

Лягте на пол, согнув колени. Упритесь плечами в ролик.

Поднимите бедра и используйте ступни, чтобы толкать верхнюю часть тела вперед и назад вдоль ролика. Не перекатывайте поясницу и шею.

Продолжайте около 30 секунд.

Финальная растяжка груди и плеч