Полный

Накачайте мышцы всего тела с помощью одной гантели

Хотите ли вы сдуть пыль с гантели, купленной во время пандемии, которая всю зиму служила дверным ограничителем, или вам просто нужна быстрая минималистская тренировка, которая позволит вам войти в тренажерный зал и выйти из него менее чем за 30 минут, вы находитесь в нужном месте.

Для этого 20-минутного упражнения для наращивания мышечной массы всего тела требуется всего одна гантель (или гиря), но он обещает проработать все: от плеч до широчайших мышц, ног и корпуса.

После тщательной разминки запустите таймер обратного отсчета на 20 минут и выполните как можно больше качественных раундов следующего четырехходового упражнения для всего тела. Если у вас слишком легкий вес, увеличивайте количество повторений, но сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять форму и отдыхать только тогда, когда это необходимо, чтобы количество повторений было напряженным.

Запишите, сколько раундов вам удалось выполнить, по сигналу зуммера, и постарайтесь побить свой результат в следующий раз, когда вы повторите тренировку, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку и значительно увеличить ваши шансы на получение серьезных результатов.

Положите гантель на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус.(А)Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы помочь.(Б) нажмите гантель над головой. Подконтрольно опуститесь на плечо и повторите. Выполните пять повторений на более слабой стороне, прежде чем повторить то же самое с противоположной рукой.

Держите гантель или гирю в левой руке, примите шахматную стойку и наклоняйтесь в бедрах, пока рука не будет висеть полностью вытянутой. Сожмите противоположную руку, чтобы создать напряжение во всем теле (А ). Сохраняя туловище неподвижным и избегая чрезмерных движений, поднимите гирю вверх к бедру (Б ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контроль, пока рука не выпрямится. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Держи колокольчик близко к груди(А) . Опустите бедра назад и опуститесь в присед.(Б) . Локти должны оказаться между коленями внизу. Взрывно поднимитесь обратно. Повторить. Держите лопатки сведенными и отведенными назад и сосредоточьтесь на том, чтобы туловище было длинным и вертикальным.

Опустите гантель на землю между ног, примите широкую стойку и, выпрямив спину, присядьте. Поставив гантель вертикально, возьмите ее обеими руками за «голову» или за ручку, если используете гирю.(А).Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, оттолкнитесь от пола и вернитесь вверх в положение стоя.(Б) . Повторить. Здесь начнет ощущаться ожог, но старайтесь максимально его преодолеть.

Имея почти 18-летний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что держит журнал Men's Health в авангарде надежной, актуальной и заслуживающей доверия информации о фитнесе, будь то путем написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и сжигания жира, или изучения психология работоспособности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний с помощью семинаров и курсов, Эндрю любит как практику, так и теорию, и регулярно подвергает свои тренировки проверке, решая самые разные задачи: от кроссфита и соревнований по стронгмену до ультрамарафонов, многочисленных 24-часовых тренировок и (крайне неофициальные) попытки установить мировой рекорд.

Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «Бесплатная пицца» и подождать, пока он появится.

Тренировка груди и рук Супермена

Этот план тренировок наращивает массу и мышцы

Полная отправка на этот Metcon от Зака ​​Джорджа

Сорок минут + три тренировки = огромный результат

Задача на пресс: накачаем грудь и руки

30-минутная тренировка ног только с гантелями