Я попробовал тройку Арнольда Шварценеггера.

Эта 30-минутная программа проработала все мое тело, увеличила частоту сердечных сокращений и укрепила корпус.

«Фитнес доступен каждому». Возможно, это не те слова, которые у вас ассоциируются с неподражаемым Арнольдом Шварценеггером (в конце концов, он определенно не «все»), но это подход к здоровью и благополучию, который он отстаивает уже некоторое время.

Несколько лет назад Шварценеггер признался, что отказался от тренировок с отягощениями, чтобы адаптироваться к потребностям своего тела. Совсем недавно он сосредоточился на том, чтобы делиться доступными тренировками в своем ежедневном информационном бюллетене.

Несколько месяцев назад я попробовал его тренировку ног с собственным весом с двумя движениями, поэтому, когда я заметил, что он разработал новую доступную тренировку с гантелями из трех движений для наращивания мышечной массы и улучшения силы хвата, я понял, что мне нужно попробовать.

Интерес проснулся, я уронил телефон, надел тренировочное снаряжение и схватил регулируемые гантели. Давай, Арнольд, посмотрим, что у тебя есть.

Полный первый круг (20-30 шагов фермера и 10-30 отжиманий), с минимальным отдыхом между ними. Закончив, отдохните две минуты и повторите цикл четыре раза.

Затем повторите этот формат для второго круга (20–30 шагов фермера и 10–30 приседаний). Шварценеггер также советует работать как можно тяжелее, чтобы фермеры могли проверить вашу хватку.

Фермерская переноска: 20-30 шагов.

«Если у вас нет гирь, вы можете наполнить два рюкзака или сумки книгами, держать по одной в каждой руке и выполнять переноски», — советует Арнольд. «Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что сумки тяжелые и их трудно держать».

Отжимания: 10-30 повторений.

Обучение тому, как правильно отжиматься, составляет основополагающую часть большинства тренировок. Это упражнение с собственным весом прорабатывает все ваше тело и помогает укрепить корпус без отягощений.

Фермерская переноска: 20-30 шагов.

Приседания с собственным весом: 10-30 повторений.

Приседания с собственным весом — классическое упражнение; он задействует корпус и нижнюю часть тела для эффективной тренировки.

Прежде всего: ожидайте, что ваша хватка будет подвергнута испытанию. Это основная цель упражнения, и она обеспечивает выполнение задания.

Я взял регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552i и (по совету Арнольда) выставил их максимальный вес. Ко второму кругу мои предплечья стали твердыми, и моя хватка начала ослабевать на последних нескольких шагах фермера.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу с помощью легких весов, это упражнение основано на тяжелой нагрузке, которая бросает вызов вашим мышцам, поэтому старайтесь подниматься близко к своему максимуму, а не делайте слишком легкие упражнения и находите их легкими.

Отжимания кажутся простыми, но они могут быстро стать сложными, если вы делаете их достаточно, и так оно и было здесь. Мне удалось сделать до 30 повторений в первых двух раундах первого круга, но я знал свои пределы и скорректировал цель.

Я не хотел портить свою форму, поэтому к третьему раунду я снизился до 25, прежде чем закончить первый круг на 22 повторениях. Если вы когда-либо раньше сравнивали вес и повторения для наращивания мышечной массы, вы знаете, что это не повредит вашим результатам.

Вы хотите, чтобы каждый подход был более сложным, чем предыдущий, стимулируя развитие ваших мышц. Если в какой-то момент вы обнаружите, что полное отжимание слишком сложное, вы можете изменить интенсивность, опустившись на колени или положив руки на приподнятую поверхность.

Я еще не касался приседаний — мне удалось сделать по 30 повторений в каждом подходе (спасибо тренировкам CrossFit), поэтому я, вероятно, добавил бы гантель для кубковых приседаний, если бы делал это снова, чтобы усложнить задачу.

Хотя это всего лишь три движения, упражнение заняло около 30 минут, чего было более чем достаточно, чтобы заставить мои мышцы работать, сердце биться быстрее и капать пот. Я делал это на улице под полуденным солнцем, но дело было в интенсивности.

Шварценеггер говорит, что главная цель — развить силу, и это определенно так и было: фермерские упражнения утомляли мой хват, а отжимания давали нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, которыми мог бы гордиться сам Арнольд.