Нарастите мышечную массу всего за 15 минут с помощью этих 12 упражнений.
Эта короткая программа развивает корпус и укрепляет мышцы ног, рук и спины для тренировки всего тела.
Когда у вас насыщенный день и у вас есть всего несколько минут, экономящая время тренировка может помочь вам заняться спортом, поднимающим настроение. И если вы ищете отличное место для начала, эта процедура для всего тела займет всего 15 минут.
Единственное, что вам нужно, это немного места, 15 свободных минут и одна из лучших гирь. Эти веса тренируют корпус, обеспечивая устойчивость, одновременно задействуя верхнюю и нижнюю часть тела, особенно во время махов гирями.
Тренировку проводит личный тренер Роксана Рассел. Чтобы попробовать, выполняйте каждое упражнение по 60 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему — это действительно так просто.
Если вы впервые выполняете многие из этих упражнений, Рассел рекомендует выбрать более легкий вес, с которым вам комфортно, и выполнять каждое движение медленно. Это позволит вам сосредоточиться на своей форме и свести к минимуму риск получения травмы.
В этом упражнении вы отработаете такие движения, как приседания с кубком, румынскую становую тягу, ягодичные мостики и попеременные тяги в наклоне. Все это комплексные упражнения, задействующие более одной группы мышц одновременно, что идеально подходит для тренировок, экономящих время.
Например, попеременные тяги в наклоне прорабатывают мышцы спины и бицепсов, а румынская становая тяга укрепляет ноги, ягодицы (заднюю часть) и поясницу.
Эти упражнения также проверяют вашу устойчивость, обеспечивая дополнительную тренировку корпуса, поскольку мышцы средней части тела работают, поддерживая позвоночник и сохраняя равновесие. А более сильный корпус также помогает соединить верхнюю и нижнюю часть тела, улучшая осанку и облегчая повседневные задачи, такие как перенос продуктов.
Но поскольку при этом прорабатываются мышцы всего тела, после такой силовой тренировки важно соблюдать правильный режим восстановления, включающий заминочную растяжку, достаточный отдых и достаточное потребление белка.
Это поможет уменьшить последствия отсроченной болезненности мышц (DOMS), поскольку вы стимулируете свое тело восстанавливать крошечные разрывы в мышечных волокнах, чтобы укрепить и вырастить мышцы.
Вот почему многие люди используют смузи после тренировки с одним из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы восполнить запас белка, быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу.
Лоис Маккензи — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего силовые тренировки с отягощениями, доступные способы оставаться активными дома и программы тренировок для бегунов. Она присоединилась к команде из Newsquest Media Group, где работала старшим репортером о спорте, тенденциях и образе жизни. Она преданный бегун, в настоящее время готовится к своему первому марафону и выступает за то, чтобы проводить время на свежем воздухе, будь то прогулка, длительная пробежка или плавание в море.
Лоис имеет степень магистра цифровой журналистики и пишет статьи для Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk и Newsquest Media Group, где ее репортажи были опубликованы в более чем 200 местных газетах.
ТренировкаЭта тренировка пресса стоя обещает увеличить функциональную силу, поэтому я попробовал
Лоис Маккензи •Опубликовано 6 июня 23
Тренировка Укрепите нижнюю часть тела, облегчите боль в коленях и улучшите осанку с помощью этого короткого упражнения и двух гантелей.
Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года
Пред: Это 14
Следующий: Гири против гантелей: что лучше для домашнего спортзала?