Как сжечь жир на животе с помощью круговых тренировок, силовых упражнений и здорового питания

Стройный живот находится на вершине большинства списков желаний для тренировок, особенно в преддверии более теплой погоды. На самом деле, это самый частый вопрос о фитнесе, который мне задают. К сожалению, не существует простого решения, как избавиться от упорного жира на животе: средняя часть тела — одна из самых трудных частей тела, которую сложнее всего убрать.

Генетика, возраст, гормоны и образ жизни — все это влияет на размер вашего живота. И вопреки распространенному мнению, эту область невозможно тренировать выборочно. Это означает, что никакие приседания или скручивания не уменьшат вашу талию, но помогут укрепить эти мышцы и повысить выносливость. Та же концепция применима и к другим популярным проблемным зонам, таким как выпуклость бюстгальтера, натирающая внутренняя поверхность бедер или дряблая кожа за руками.

Более эффективный подход: занимайтесь упражнениями, которые уменьшают общий процент жира в организме.

Выбирайте рутину, которая сочетает в себе высокоинтенсивные кардио- и силовые упражнения, нацеленные на силовые мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Большие группы мышц сжигают больше калорий за более короткое время, чем упражнения только для верхней части тела. Этот план в сочетании с питательной диетой, состоящей из нежирного мяса, цельнозерновых продуктов и клетчатки, является лучшим и самым здоровым способом обрести более стройное телосложение.

Вот пример того, как выглядит HIIT-тренировка всего тела. Для достижения наилучших результатов повторяйте всю эту схему три раза, три дня в неделю, в дополнение к 150 минутам кардио умеренной интенсивности (например, ходьбе) каждую неделю. Если возможно, ограничьте перерывы на отдых между упражнениями до 60 секунд или меньше и не более двух минут между подходами. Вам понадобится набор свободных весов.

Возьмите свободный вес в каждую руку и примите положение планки. Держите запястья прямыми и сильными, распределяя вес тела между руками и подушечками стоп.

Спина прямая, взгляд немного вперед, пресс напряжен. Поднимите правую руку вверх к ребрам, пока вес не окажется рядом с ними, а локти не будут направлены в небо. Сожмите лопатки, затем опустите вес обратно. Теперь выполните с левой стороны. Продолжайте чередовать 10–12 повторений. Если проще, то же упражнение можно выполнить без отягощения или с колен.

Во время выполнения этой позы планки вы можете либо держать свободные веса в руках, либо толкать их в сторону, в зависимости от того, что вам удобнее.

Быстро подтягивайте колени к груди одно за другим на 20 счетов. В это время не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Встаньте, широко расставив ноги и сжав руки в кулаки перед грудью.

Одновременно ударьте правым кулаком по корпусу, поворачиваясь на правой подушечке стопы. Вернитесь в центр и ударьте левым кулаком по корпусу, поворачиваясь на левой ноге. Оставайтесь на низком уровне, продолжая выполнять эту последовательность взад-вперед 30 повторений (по 15 на каждую сторону). Если вам нужны дальнейшие испытания, вы можете держать легкие свободные веса (где-то от трех до восьми фунтов).

Держите один свободный вес над головой, держа его руками с каждой стороны. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите правое колено вверх и опустите утяжеленные руки к колену, пока они почти не встретятся. Напрягите пресс на два счета, затем расслабьте руки и ноги. Думайте об этом как о приседании стоя. Теперь потренируйтесь, поднимая левую ногу вверх. Продолжайте менять ноги, считая 20 (по 10 на каждую ногу).

Перенеся вес тела на правую ногу, поставьте левую ногу по диагонали позади себя. Взрывно оттолкнитесь правой ногой, прыгните влево и приземлитесь на подушечку левой ноги. Размахивайте руками для создания импульса и оставайтесь низко, чередуясь из стороны в сторону. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую ногу).