Поза лягушки: шаг

Поза лягушки (Мандукасана) — это поза с раскрытием бедер в йоге. В этой форме вы стоите на земле, опираясь на колени и предплечья, широко расставив колени. Поза может показаться простой, но это одна из наиболее сложных поз для раскрытия бедер, которую многим людям трудно выполнять.

Поза лягушки имеет много преимуществ, особенно для внутренней поверхности бедер и паха. Тем не менее, это становится интенсивным довольно быстро. Чтобы безопасно практиковать позу лягушки, вам необходимо разогреться и использовать правильную форму. Ниже мы расскажем, как это сделать.

Видео дня

Положите сложенное одеяло или полотенце (или сложите коврик вдвое) под колени, чтобы обеспечить большую амортизацию и сделать позу более комфортной.

Основное преимущество позы лягушки заключается в том, что она глубоко растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер и область паха, которые могут стать напряженными из-за таких действий, как сидение в течение длительного периода времени. Это может улучшить кровообращение в этих областях и улучшить общую подвижность бедер.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), подвижность бедра особенно важна с возрастом, и риск возникновения боли в бедре, переломов и падений увеличивается. Подвижность бедер также важна для правильной активации противоположных мышц, таких как ягодицы.

Тазовое дно — это группа мышц, которая расположена у основания таза и играет важную роль в таких функциях, как пищеварение, а также удержание мочи и кала. Современный образ жизни, требующий много сидения, часто может привести к стесненности в этой области.

Поза лягушки обеспечивает глубокую растяжку этой нежной группы мышц. По данным Национальной ассоциации воздержания, сохранение гибкости может помочь вам избежать таких проблем, как недержание мочи и кала и запоры.

Большинство поз с раскрытием бедер полезны для поясницы, поскольку мышцы бедер и поясницы неразрывно связаны между собой. Напряженные мышцы бедер могут привести к скованности и боли в пояснице.

Кроме того, согласно обзору исследований, опубликованному в феврале 2021 года в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения», растяжение сгибателей бедра положительно влияет на боли и скованность в спине.

После практики позы лягушки вы, вероятно, заметите, что ваша нижняя часть спины становится приятной и открытой.

Многие люди испытывают стресс в различных частях тела, например в плечах и бедрах. По данным Harvard Health Publishing, практика поз йоги, особенно когда вы удерживаете позу в течение нескольких долгих глубоких вдохов или даже дольше (например, на уроках инь-йоги), может помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Разведение коленей слишком далеко друг от друга (то есть дальше, чем позволяет ваша гибкость) может вызвать боль и травму. В сложной позе, такой как поза лягушки, важно прислушиваться к своему телу и не разводить колени дальше, чем это удобно.

Как мы уже упоминали, чем дольше вы ее удерживаете, тем интенсивнее становится эта поза, поэтому не переходите сразу к краю. Если вы задерживаете дыхание, возможно, вы зашли слишком далеко — медленно приближайте колени, пока не сможете дышать комфортно.

Важно поддерживать мышцы корпуса в напряжении, подтягивая нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника (то есть нижнюю часть спины). В противном случае вы можете заметить выгибание поясницы, что может вызвать боль или травму.

Попробуйте представить, что вы вытягиваете копчик назад и прижимаете грудину и макушку к передней части коврика, чтобы позвоночник оставался вытянутым.

Если поза лягушки кажется вам слишком напряженной, для начала сведите колени ближе друг к другу. Возможно, вам захочется остаться на руках, полностью выпрямив руки, прежде чем опуститься на предплечья.

Вы также можете добавить блок для йоги под руки (с вытянутыми руками) или под предплечья, чтобы приблизить землю к себе и облегчить ваше тело в позе.

Блог