Забудьте о спортзале — это 6

Для этой тренировки требуется минимум места и оборудования.

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или путешествуете и ищете быструю тренировку, которую можно выполнить в гостиничном номере или небольшом тренажерном зале отеля, мы нашли отличную тренировку, которая поможет вам вспотеть. без необходимости много места или оборудования. Для этого вам понадобится вес вашего тела и две лучшие регулируемые гантели. Готовы начать? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Как всегда, когда дело доходит до выбора наилучшего веса для вашей тренировки, помните, что вам следует выбирать вес, который будет сложным для последних нескольких повторений, но не слишком тяжелым, чтобы вам пришлось поставить под угрозу вашу технику. Если вы новичок в занятиях спортом или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму у личного тренера, прежде чем добавлять вес к упражнениям.

Эта тренировка с гантелями повторяет следующие шесть упражнений три раза. Если вы новичок, возможно, вам захочется сделать небольшой 60-секундный отдых между кругами. Если вы более продвинуты, попробуйте выполнить круг три раза, не делая перерыва.

Сообщение опубликовано Сарой Кэтринс (@sarakathryns)

Фотография опубликована на

Для этого упражнения начните стоять на коврике для упражнений, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантель в левой руке, вытянутой над головой, затем сделайте шаг назад на левой ноге и сделайте обратный выпад, задействуя корпус, думая о том, чтобы сжать пупок по направлению к позвоночнику. Выполняя обратный выпад, согните колено и поднимите колено к туловищу. Опустив колено на землю, сделайте шаг назад и сделайте еще один выпад.

Повторите 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Для этого упражнения начните с того, что ноги расставлены чуть шире ширины плеч, а между ногами находится гантель. Присядьте, отведя ягодицы назад, и возьмите гантель одной рукой, поднимаясь из приседа, поднимите гантель над головой в рывке. Когда вы опуститесь в присед, опустите гантель обратно на землю и поменяйте руку, которой вы делаете рывок.

Держа гантели в каждой руке, выполните становую тягу, сгибая колени и отводя бедра назад, опуская гантели вниз по бедрам. Вот еще о том, как выполнять становую тягу с идеальной техникой. В нижней точке движения, слегка согнув колено и выпрямив спину, выполните широкую тягу, сжимая лопатки вместе. Проведите ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Держа в каждой руке по гантели, опустите их на пол и прыгните ногами назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, с задействованным прессом, чтобы у вас была прямая линия от головы до пяток. Задержитесь на пару секунд, затем подпрыгните назад, ставя ноги шире рук, и завершите приседание, держа руки прямо, с гантелью в каждой руке.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели, ладони смотрят вперед. Ваши руки должны свисать по бокам, близко к туловищу. Когда плечи неподвижны, плечи расслаблены и отведены назад, выдохните и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем на вдохе опускайте вес обратно в исходное положение. Это один представитель.

Все время держите локти близко к туловищу; если они имеют тенденцию вспыхивать, облегчите нагрузку на данный момент. Прочтите, что произошло, когда этот писатель по фитнесу делал подъемы на бицепс каждый день в течение недели.

Для этого упражнения начните с того, что ноги расставлены чуть шире, чем ширина бедер, с гантелями в каждой руке, лежащей на плечах. Присядьте, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Вернувшись в исходное положение, отталкиваясь от пола, поднимите обе гантели над головой и выполните жим от плеч. Это один представитель.

Все упражнения из списка выше являются составными, что означает, что они прорабатывают более одной группы мышц одновременно. «Комплексные упражнения — это компактный и эффективный способ развить мышечную массу, силу и мощность всего тела, не проводя часы в тренажерном зале», — пишет личный тренер Tom’s Guide Сэм Хоупс.