Укрепите мышцы пресса с помощью этой тренировки по пилатесу с 1 гантелью.

Вам понадобится всего одна легкая гантель и эти 8 движений.

Если вы думаете, что до смерти выполняли планку, в этой тренировке с планкой используется одна гантель, чтобы увеличить интенсивность для каждой основной группы мышц.

Тренировка из 8 движений от Peacock Pilates London сочетает в себе планку с упражнениями для верхней и нижней части тела, такими как приседания, тяги и подъемы в стороны. Вы сильно задействуете основные мышцы и проработаете руки, плечи, спину, грудь, ягодицы и ноги.

Если вы в настоящее время страдаете от травм плеча, планки и боковые планки, возможно, вам не подходят. Прежде чем начинать новый режим тренировок, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником и прекратите его в любой момент, если почувствуете боль.

Для выполнения этой тренировки планки вам понадобится одна легкая гантель. Более подробно каждое упражнение вы можете посмотреть в видео ниже. Постарайтесь выполнить каждое движение по 10–12 раз с каждой стороны и, как советует лондонский специалист Peacock Pilates, «концентрируйтесь на качестве, а не на количестве».

Держите корпус напряженным во время движения и кладите плечи на запястья во время каждой планки. Гантель, используемая в этой тренировке, весит 1,25 кг, но масштабируйте ее в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и работайте с полным диапазоном движений, а не поднимайте тяжести. Вот несколько лучших способов нарастить мышечную массу, не поднимая тяжестей, если вам нужно вдохновение.

Если вы не знакомы с тренировками на планке, сначала рассмотрите некоторые из этих вариантов планки и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с моделями движений, прежде чем пытаться использовать их целиком.

Планка может оказаться утомительной для плеч, особенно для мышц-стабилизаторов, таких как вращательные манжеты плеч – группа мышц, окружающих плечевой сустав, которые помогают поддерживать движение плеч.

Сообщение опубликовано Таней (@peacockpilateslondon)

Фотография опубликована на

Один из способов уменьшить вес — опустить колени (или одно колено во время боковой планки) на пол. Вы также заметите, что инструктор ставит верхнюю ногу перед нижней для дополнительной поддержки. Это отличное решение, но если вы все еще испытываете боль, переходите к следующему упражнению. А если это по-прежнему безрезультатно, попробуйте нашу подборку лучших тренировок для пресса, чтобы укрепить основные мышцы, не усугубляя боль в плечах.

Нам нравится тренироваться с одними из лучших регулируемых гантелей во время тренировок на планке, что позволяет вам быстро смешивать диапазоны весов, а не полагаться на несколько наборов свободных весов. Вы также можете проверить свой баланс и устойчивость, используя гирю.

Дышите плавно во время движения и избегайте сдавливания грудной клетки. Диафрагмальное дыхание способствует расширенному дыханию, которое вместо этого предполагает дыхание животом.

Что нам нравится в этой тренировке, так это то, что она требует медленных и контролируемых движений из пилатеса (известного своей проработкой корпуса и мелких мышц-стабилизаторов) и увеличивает интенсивность с помощью одного свободного веса и односторонних упражнений.

Из исследований мы знаем, что односторонние упражнения помогают укрепить недостаточно используемые мышцы и улучшить баланс и координацию между телами. Но объедините это с методом «время под напряжением» — более длительной работой мышц посредством движения — и вы также сможете увеличить силу и мышечную выносливость.

Вместо взрывных движений каждая фаза упражнения является целенаправленной и эффективной, часто сочетая движения верхней и нижней части тела. Например, одна комбинация включает в себя приседания с медведем и планку X — мы экспериментировали с обоими, и они полностью сжигают мышцы.

Медвежьи приседания известны тем, что прорабатывают квадрицепсы и мышцы корпуса, но вы также заметите глубокую растяжку лодыжек, коленей и бедер. Вы перейдете от приседаний к планке, постукивая пальцами ног, высоко поднимая ягодицы и растягивая плечи и заднюю часть спины, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Поверьте нам, откажитесь от тяжелых весов на этой тренировке и сосредоточьтесь на своей форме.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Сэм Хоупс — фитнес-тренер третьего уровня, практик Рейки второго уровня и постоянный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom's Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования техник осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и созданием устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.