Получите серьезные размеры, используя только гантели, используя наши три

Две гантели — это все, что вам нужно для нашего еженедельного плана тренировок.

Добро пожаловать в Клуб мужских гантелей для здоровья, ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с использованием всего двух гантелей.

Благодаря тренировкам продолжительностью 20–40 минут, которые предназначены для набора мышечной массы, улучшения физической формы и увеличения силы, ваша еженедельная доза гантелей снижается еженедельно.

На этой неделе мы продолжаем нашу 4-недельную фазу «бодибилдинга EMOM». Наращивая размер на часах, «работая каждую минуту за минутой», вы постепенно изнашиваете каждую мышцу с помощью коротких периодов отдыха и лазерной фокусировки на индивидуальных моделях движений, разделяя свое тело в стиле «толкай, тяни, ноги», чтобы увеличить интенсивность.

Ожидайте, что вы накачаете грудь, плечи, спину, ноги и руки, одновременно наращивая силу и улучшая физическую форму. Усердно работайте, усерднее восстанавливайтесь, и постоянный рост мышц не заставит себя долго ждать.

EMOM или «Каждую минуту в минуту» прост в исполнении, но простота редко означает легкость. В начале каждой минуты вы будете выполнять набор отдельных движений, затем будете отдыхать оставшуюся часть минуты, прежде чем перейти к следующему движению в начале следующей минуты. Продолжайте таким же образом, пока не выполните по кругу каждого движения, отдохните три раза в следующую минуту, затем снова начните с первого движения. Повторите «круг» таким образом восемь раз, всего сорок минут жесткой тренировки для наращивания мышечной массы.

На этой неделе мы меняем плейлист: тренируем ноги в первый день, когда вы в самом разгаре, затем следует день «толкания» с упором на мышцы груди, плеч и трицепсов и, наконец, завершаем серьезной накачкой. для спины и бицепсов.

Каждое движение имеет рекомендуемый диапазон повторений. В зависимости от имеющихся у вас весов старайтесь работать в направлении более высокого предела диапазона, но отслеживайте количество повторений, которые вы выполняете в каждом движении, в каждую минуту. Мы вернемся к ним через несколько недель.

Совет тренера: используйте ручку и блокнот, чтобы отслеживать свои тренировки, и старайтесь избегать прокрутки Instagram между подходами. Хотя в этом нет ничего плохого, внимательное к дыханию и сосредоточенность на предстоящих повторениях помогут вам оптимизировать отдых и в конечном итоге максимизировать свои результаты.

После тщательной разминки возьмите колокольчики, заведите часы и приступайте к работе. Если у вас есть несколько гантелей, используйте веса, которые позволят вам достичь более высокого предела диапазона повторений, по крайней мере, в первых нескольких раундах. Выполните восемь раундов всего за чуть менее 40 минут рабочего времени.

Опустите гантели в стороны (А ). Постоянно держа грудь поднятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено до тех пор, пока заднее колено не коснется земли (Б ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Попеременно вперед и назад, стремясь выполнить в общей сложности 16–24 повторения, считая обе ноги.

Вернитесь в исходное положение с гантелями по бокам (А), на этот раз сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене до тех пор, пока заднее колено слегка не коснется земли (Б ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с противоположной ногой. Попеременно вперед и назад, стремясь выполнить в общей сложности 16–24 повторения, считая обе ноги.

Положите гантели на переднюю часть плеч (А ). Отсюда опуститесь в присед, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле (Б ), прежде чем резко вернуться назад. Держите гантели высоко, с сильным, вертикальным туловищем. Здесь упорно добивайтесь верхнего предела диапазона повторений.

Откажитесь от гантелей и сделайте взрывной рывок с собственным весом. Сделайте шаг назад и сделайте глубокий выпад, слегка касаясь пола задним коленом (А ). Взрывайтесь вверх, подпрыгивая в воздух и меняя ноги в середине прыжка (Б ). Приземлитесь в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Стремитесь к максимальной высоте при каждом прыжке. Делайте передышку, когда это необходимо, но продолжайте набирать повторения в течение полной минуты.