Пять шагов для полной сборки

Эта короткая программа прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела и укрепляет корпус с помощью одного веса.

Отложить тренировку на второй план может быть заманчиво, если у вас мало времени. Но вам не нужен тренажерный зал, полный оборудования, или свободное время, чтобы проработать все тело: всего 20 минут и одна гиря.

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь дома или хотите добавить в свой день короткие упражнения, покупка одной из лучших гирь — отличная идея. Эти смещенные от центра гири помогают развивать корпус — часть мышц средней части тела, отвечающую за баланс, стабильность и кровообращение.

Это одна из причин, почему короткие упражнения личного тренера Рианнон Бэйли настолько эффективны. Всего пять ходов, и вы сделаете по четыре раунда каждого; двое держат гирю в левой руке, а двое — в правой.

Бэйли разработал программу, позволяющую одновременно задействовать несколько мышц, что поможет вам провести эффективную тренировку всего за 20 минут. Цель состоит в том, чтобы тренироваться в течение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем приступить к следующему упражнению.

Вам нужно будет усовершенствовать свою технику, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм (особая проблема при работе с отягощениями). К счастью, вы можете следовать демонстрациям Бейли, чтобы попрактиковаться в своей технике, прежде чем начать.

Сообщение, опубликованное Рианнон Бэйли, онлайн-тренером (@rhiannoncbailey)

Фотография опубликована на

Этот стиль упражнений известен как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT), при которой вы работаете интенсивно короткими порциями с минимальным отдыхом. Это хорошо проработает ваши мышцы за короткое время, что идеально, если ваше время ограничено работой, социальными обязательствами или семейными событиями.

Кроме того, это повышает частоту сердечных сокращений больше, чем при аналогичной тренировке в стабильном темпе, а также сжигает больше энергии. Короткие перерывы означают, что ваш пульс остается высоким, что помогает создать долгосрочные изменения, например, повысить метаболизм (количество энергии, которое вы сжигаете в течение дня).

Если это похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ), то в ней основное внимание уделяется упражнениям для наращивания силы, а не кардио-ориентированным упражнениям. Оба метода являются эффективным способом устойчивого снижения веса, поэтому многие люди также выполняют HIIT-тренировку для сжигания жира.

Выбор упражнений Бейли также играет здесь роль, поскольку приседания и отжимания являются отличными примерами комплексных упражнений, которые прорабатывают мышцы всего тела для повышения эффективности по сравнению с упражнениями для отдельных мышц, такими как сгибания рук на бицепс.

Но наибольшую отдачу от затраченных средств приносит махи гирями. Это одно движение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, укрепляет корпус, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Именно поэтому на следующий день вы, вероятно, почувствуете последствия отсроченной мышечной боли (DOMS).

Небольшие разрывы мышечных волокон вызывают боль после тренировки, а организму необходим белок для восстановления и укрепления мышц. Вы можете получать свою ежедневную норму из своего рациона, но лучшие протеиновые порошки для похудения — это отличный способ оставаться в форме и наращивать мышечную массу.

Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well. У него более пяти лет опыта работы в сфере фитнес-технологий, в том числе он работал редактором «Руководства для покупателей» и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году ему поставили диагноз хроническое заболевание, что стимулировало его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал страстно медитировать, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для мониторинга своего здоровья. В последнее время Джеймс был поглощен вопросом пересечения психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не заботится о здоровье и технологиях, его можно найти с волнением просматривающим пятничные выпуски New Music.

ТренировкиРазвивайте пресс, улучшайте стабильность корпуса и улучшайте осанку с помощью этих шести смен упражнений.